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5 ejercicios fáciles para hacer en casa

Aun que posiblemente estos ejercicios esten pensados para adultos en muy baja forma y personas mayores, son un buen punto de partida para hacer ejercicio e ir tomando continuidad.

Sentadillas

Un gran ejercicio para fortalecer las caderas, muslos y nalgas. En poco tiempo, veras que caminar, correr o subir escaleras es mas fácil de lo que pensabas!

Como hacerlas:

  1. Delante de una silla, de pie con los pies separados un poco más de la anchura de los hombros. Estira tus brazos de modo que queden paralelos al suelo, e inclina las caderas un poco hacia adelante.
  2. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasan los dedos de los pies, empiece a sentarse en un lento movimiento controlado, mientras hacemos este movimiento nos tiene que dar tiempo a contar hasta cuatro.
  3. Pausa. A continuación, levántate lentamente hasta volver a la posición de pie. Manten las rodillas sobre tus tobillos y la espalda recta.
  4. Repetir 10 veces para completar una serie. Descansa uno o dos minutos y vuelve hacer otra seria. Al principio con 2 series es suficiente, con el tiempo podemos ir aumentando las series si nos vemos capacitados.

Nota 1: Si este ejercicio es demasiado difícil, puedes empezar con la silla cerca de una mesa, de modo que puedas ayudarte con las manos. Si te cuenta agacharte puedes probar a poner algunos almohadones que nos ayuden en el descenso.

Nota 2: Colocar el peso sobre los talones y no sobre la punta de los pies nos ayudara a que las rodillas no sobrepasen los pies, evitando posibles daños.

Asegúrate de que:
* No te sientas demasiado rápido.
* No apoyas tu peso demasiado hacia adelante o hacia los dedos de los pies al levantarte.

Flexiones en pared

Este ejercicio es una versión modificada de las flexiones que podíamos hacer hace años cuando eramos jóvenes o estábamos en forma. Es menos difícil y no requieren que te tires en el suelo, pero nos ayudará a fortalecer los brazos, los hombros y el pecho.

  1. Encuentra una pared que esté libre de cualquier objeto que nos pueda molestar y colócate unos centímetros un poco más lejos que la longitud del brazo a la pared.
  2. Mirando a la pared, inclina tu cuerpo hacia adelante y coloca las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros y separadas a la distancia de nuestros hombros.
  3. En lo que nos cuesta contar hasta cuatro (despacio), dobla los codos a medida que nos acercamos hacia la pared en un lento movimiento controlado, manteniendo los pies plantados y sobre el sitio.
  4. Pausa. A continuación, mientras contamos hasta dos, poco a poco empujas contra la pared estirando los brazos hasta que la espalda queda recta, pero sin llegar a bloquear los codos.
  5. Repetir 10 veces para completar una serie. Descansa uno o dos minutos y vuelve hacer otra seria. Al principio con 2 series es suficiente, con el tiempo podemos ir aumentando las series si nos vemos capacitados.

Asegúrate de que:
* No redondas o arqueas tu espalda.

Puntillas o gemelos

Una buena manera de reforzar los gemelos y los tobillos y restablecer la estabilidad y el equilibrio, lo que ayudará a que un paseo en el parque sea mas divertido y relajado.

  1. Cerca de una mesa o silla, de pie con los pies separados a la distancia de los hombros. Usar la silla para equilibrarse.
  2. Mientras contamos hasta cuatro, lentamente nos vamos poniendo de puntillas hasta lo mas que podamos estirar y mantenemos la posición durante otros 4 segudos.
  3. A continuación, mientras contamos otros 4 segundos bajamos lentamente hasta que nos tocan los talones en el suelo.
  4. Repetir 10 veces para completar una serie. Descansa uno o dos minutos y vuelve hacer otra seria. Al principio con 2 series es suficiente, con el tiempo podemos ir aumentando las series si nos vemos capacitados.

Asegúrese de que:
* No te apoyas en la silla, sólo es para mantener el equilibrio.
* Respiras regularmente durante el ejercicio.

Ejercicios para las manos

En este ejercicio vamos a mover los dedos, las manos y los brazos, mejorando nuestra fuerza y nuestro agarre.

  1. De pie o sentado y con los pies en el suelo.
  2. Movimiento 1: Imagina que hay una pared delante de ti e intentamos “caminar” por ella con nuestros dedos, mientras subimos y bajamos las manos alternativamente.
  3. Movimiento 2: Intenta tocarte las manos por detrás de la espalda, si es muy fácil intenta tocarte los codos. Cuando lo tengamos apretamos un poco y aguantamos la posición 10 segundos. Alternar la manos.
  4. Movimiento 3: relaja los dedos y las manos. Entrelaza tus dedos, gira las manos colocando las palmas hacia fuera y estira los brazos. Cuando sientas que se estira manten la posición 10 segundos.
  5. Repetir cada ejercicios 3 veces.

Caminar

Caminar se ha convertido de uno de los ejercicios mas populares entre todas las edades.

Se ha demostrado que el caminar con asiduidad a un ritmo moderado mejora la flexibilidad en las piernas, aumente la fuerza y la resistencia a la fatiga, mejora el flujo sanguíneo en ellas, reduce la incidencia de diabetes de tipo II y disminuye la tensión arterial.

Ademas caminar quema calorías, y por ello puede ser un método muy bueno para controlar el peso, siempre que quememos mas calorías de las que ingerimos claro esta.

Caminar también reduce el dolor de las articulaciones con artrosis y el dolor muscular, liberar tensión y reducir el estrés e incluso y puesto que conlleva un cansancio puede ayudarnos a dormir mejor.

Para poder beneficiarnos de las ventajas de caminar deberíamos caminar durante 30-40 minutos de 3 a 5 días por semana, a una marcha algo superior a nuestra velocidad normal de camino.